Stel je staat in de winkel voor het koelvak met de boters, je wilt een gezonde soort kopen maar je wilt niet al die 40 pakjes bestuderen.[1] Wat moet je nu nemen?
De eerste vraag is natuurlijk of het wel goed is om je brood te smeren. Tenslotte is het vet. Maar een kale boterham is minder goed dan een boterham met een gezonde soort margarine. Er zit namelijk onverzadigd vet in dat goed is voor je bloedvaten, en er wordt een flinke hoeveelheid vitamine D aan toegevoegd. Margarine is een van de weinige etenswaren waar vitamine D in zit. En voor de calorieën hoef je het niet te laten, het beleg levert meestal meer calorieën[2]. Wat zijn de gezonde soorten?
Dat zijn niet de pakjes waar het woord “boter” op staat want dat is roomboter, dat is lekker, maar niet zo gezond. Er zit veel hard, verzadigd vet in, dat niet ideaal voor je bloedvaten. Verder zit er een hoop cholesterol in en weinig vitamine D[3].
Ook in die rechthoekige blokken vet met een papiertje eromheen zit hard verzadigd vet. Voor bakken en braden kun je beter zo’n flesje nemen. Daar zitten gezonde onverzadigde vetten in, en vitamine D. Het maakt niet uit welk flesje, ze zijn allemaal min of meer hetzelfde.
En dan de broodsmeersels. Ook daar maakt niet zo veel uit welke je neemt. Ze bevatten allemaal vitamine D en grotendeels gezonde soorten vet.[4] Er zijn allerlei speciale soorten, maar die leveren meestal niet iets wat je echt nodig hebt.[5] Wat misschien nog het vermelden waard is, is margarine met extra kalium. Kalium is een mineraal dat de bloeddruk verlaagt, het zit in allerlei soorten eten: melk, vlees, groenten, fruit. Twee boterhammen met die kaliumrijke margarine leveren evenveel kalium als 1 aardappel.[6] Niet geweldig veel dus maar het helpt wel. Die margarine met kalium is wel duur.
Zo. Hopelijk ben je nu sneller klaar met de boodschappen.
[1] Geteld bij een grote Albert Heijn. Verder heb ik het assortiment bekeken bij een kleine Albert Heijn en een grote Dirk van de Broek, alle drie in Amsterdam.
[2] Margarine en Halvarine relatief weinig calorieën: Halvarine 20, huttenkase 30, pindakaas 95 kcal/beleg
[3] Vitamine D in zuivel: volle melk UK 0.03 ug/100g; D (Soucy, naar Takeuchi 1988) 0.08; NL 0.1; DK 0.1. Roomboter bevat volgens NL: 1.2 ug vitamine D per 100 gram; DK 0.73 (analyse); UK 0.76 (analyse); S 0.56; USA 56 IU = 1.4 ug/100g.
|
[4] percentage verzadigd vet in supermarktmargarines, genoteerd bij AH en Dirk november 2010 | |||
|
Merk |
verzadigd |
totaal vet |
% verzadigd |
|
Becel (gele pakjes) |
12 |
60 |
20% |
|
AH Bewust |
14 |
60 |
23% |
|
becel light (blauwe pakjes) |
6 |
35 |
17% |
|
AH light |
9 |
35 |
26% |
|
Dirk huismerk Gezonde Start |
11 |
38 |
29% |
|
Gouda's Glorie |
11 |
40 |
28% |
|
Dirk merkloos |
11 |
40 |
28% |
|
Dirk huismerk |
20 |
80 |
25% |
|
roomboter (NEVO) |
53.4 |
81.1 |
66% |
[5] Die met soja of olijfolie erin zijn niet beter dan de rest. Die met plantensterol werken extra cholesterolverlagend, maar het is de vraag of de manier waarop ze het cholesterol in je bloed verlagen echt goed is voor je slagaders. Voor een hoog cholesterol kun je beter een pil halen bij de dokter.
Zie:
M.B. Katan, in Chapter in Mann & Truswell “Essentials of Human Nutrition”: Margarines and other foods can be enriched with plant stanols or sterols, which lower low-density lipoprotein (LDL)-cholesterol. The effect on LDL has been documented in many well-controlled trials in humans, and no major adverse effects have been noted. However, long-term safety and efficacy in preventing heart disease have not been evaluated in clinical trials. Sterols and stanols act by blocking cholesterol absorption. The new drug Ezetimibe also lowers plasma cholesterol by blocking cholesterol absorption, but in randomized clinical trials it failed to produce the expected improvement in atherosclerosis. This highlights the need for a similar test of the clinical efficacy of sterols and stanols.
Zie ook Katan MB, Grundy SM, Jones PJH, Law MR, Miettinen T, Paoletti R. Efficacy and Safety of Plant Stanols and Sterols in the Management of Blood Cholesterol Levels. Mayo Clin Proc 2003;78(8):965-78. http://www.mayoclinicproceedings.com/content/78/8/965.full.pdf+html
Margarine met omega 3 vetzuren (zie Nieuws over Visolie op mkatan.nl, http://www.mkatan.nl/radio-en-tv/349-nieuws-over-visolie.html ) of met vitamine B heb je niet echt nodig.
[6] ProActiv Kalium bevat volgens het etiket 2325 milligram kalium per 100 gram. Op twee boterhammen smeer je 12 gram halvarine (Tabel Maten en Gewichten) dus dat is 279 mg. Een aardappel van 70 g levert 309 mg (Nevo) en de helft van een banaan van 130 g levert 233 mg.