play / pauze / stop
{play}images/media.backup.0bc60eb812aa0b2c6b8ba99416a76cf2/2011-02-21-Hoe-kom-je-zonder-melk-aan-je-calcium.mp3{/play}
Ik hoor tegenwoordig steeds vaker dat mensen geen melk meer drinken. Vaak op advies van een alternatieve genezer. Melk zou buikpijn of allergie veroorzaken. Er wordt ook gezegd dat melk en melkproducten ernstige ziekten kunnen veroorzaken zoals kanker of multiple sclerose.
[1] Ik vind de bewijzen daarvoor niet overtuigend. Een probleem is bovendien dat je zonder melk of kaas of yoghurt moeilijk aan genoeg calcium komt.
Er zijn wel andere dingen waar veel calcium inzit. Bijvoorbeeld boerenkool. Je zou het niet zeggen, maar in een pond boerenkool zit veel meer calcium dan in een halve liter melk.[2] In Chinese kool zit ook een hoop. Maar een pond boerenkool is wel heel veel, terwijl je een halve liter melk zo naar binnen giet. Met die groentes kom je dus niet gemakkelijk aan genoeg calcium.
Een simpele oplossing is melk van een ander beest. Echte koemelkallergie komt bij volwassenen niet veel voor, maar als je het hebt zou je kunnen overschakelen naar geitenmelk of schapenmelk. Daar zit evenveel calcium in als in gewone melk. En geitenkaas is heel rijk aan calcium. Bij kaas krijg je wel een hoop ongezond vet mee, dat is een nadeel.
Als melk van andere beesten ook niet mag wordt het lastig. Gelukkig is er tegenwoordig sojamelk met toegevoegde calcium. Je moet wel goed op het etiket kijken, want van huis uit zit er in sojamelk haast geen calcium, die moet echt zijn toegevoegd. Dat staat op het pak. Ook bij tofoe of tahoe moet je uitkijken welke je koopt. Tofoe is sojakaas, het is lekker spul. Meestal zit er een hoop calcium in maar niet altijd. Calcium wordt wel goed opgenomen uit sojaproducten, dus dat is geen probleem.[3] Calcium wordt ook goed opgenomen uit boerenkool, maar weer niet uit spinazie. In spinazie zit namelijk een stof die calcium bindt en daardoor krijgen de darmen het niet los uit die spinazie.[4] Hetzelfde probleem dus als met het ijzer uit spinazie: het zit er wel in maar het komt er niet uit.
Je moet dus een hoop weten als je zonder melk of melkproducten genoeg calcium binnen wilt krijgen. Ik zou toch maar eens kritisch navragen of een bakje magere yoghurt echt zo slecht voor je is.
22 februari - Rectificatie
In mijn column van 21 februari suggereerde ik om bij koemelkallergie over te gaan op geiten- of schapenmelk. Dat was geen goed advies, want mensen met een IgE gemediëerde koemelkallergie zijn vaak ook allergisch voor geiten- en schapenmelk.
[5] Er zijn echter ook andere soorten van overgevoeligheid voor melk, en bij milde verschijnselen is geiten- of schapenmelk dan toch het proberen waard. Bij ernstige allergie daarentegen moet je niet zelf gaan experimenteren maar het advies van een specialist volgen.
[1] Lanou AJ. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint.
Am J Clin Nutr. 2009.
[2] NEVO tabel: boerenkool, rauw of gekookt, 180 mg Ca per 100 g. In een pond zit dus 900 mg. Melk, volle 124, halfvolle 121, magere 127, karne 107. In een halve liter zit dus 535 tot 635 mg. (Boerenkool UK, boiled: 150, dat is per pond 750 mg.)
[3] Guéguen L, Pointillart A. The bioavailability of dietary calcium.
J Am Coll Nutr. 2000 .
Haron H, Shahar S, O'Brien KO, Ismail A, Kamaruddin N, Rahman SA. Absorption of calcium from milk and tempeh consumed by postmenopausal Malay women using the dual stable isotope technique.
Int J Food Sci Nutr. 2010.
Tang AL, Walker KZ, Wilcox G, Strauss BJ, Ashton JF, Stojanovska L. Calcium absorption in Australian osteopenic post-menopausal women: an acute comparative study of fortified soymilk to cows' milk.
Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(2):243-9.
[4] Guéguen L, Pointillart A. The bioavailability of dietary calcium.
J Am Coll Nutr. 2000 . De stof die de opname van calcium verstoort heet oxaalzuur of oxalaat. Het zit ook in rabarber.
