Een kwart van alle Nederlanders slikt multivitamines.[i] Dat zijn van die potjes met zo een lange lijst vitamines en mineralen op het etiket.
Die zouden helpen tegen vermoeidheid, lusteloosheid en prikkelbare gevoelens, voor een mooie huid, sterke nagels, en ga zo maar door. Dat is allemaal prietpraat. Je kunt natuurlijk denken: ‘baat het niet dan schaadt het niet’, maar dat is ook niet zo. Er kan van sommige vitamines zoveel in zo een capsule zitten dat het schadelijk wordt. Neem vitamine B6. Daarvan heb je per dag 1 milligram van nodig, meer niet. Als je er langdurig heel veel van slikt kan dat de zenuwen in je benen beschadigen. De Europese Unie raad daarom aan hoogstens 25 milligram per dag te nemen.[ii] Kinderen moeten hoogstens 5 tot 10 milligram binnenkrijgen. Nou, bij de apotheek of de drogist vind je moeiteloos multivitamines die 100 milligram B6 of meer leveren.[iii] Bèta caroteen is ook zoiets. In grote hoeveelheden verhoogt dat de kans op longkanker bij rokers, en sommige multivitamines bevatten die grote hoeveelheden.[iv]
Van sommige voedingsstoffen bevatten ze juist weer te weinig. Voor mensen die extra vitamine D nodig hebben zit er vaak in de meeste multivitamines onvoldoende.[v] Calcium zit er altijd te weinig in, vaak niet meer dan wat in een kwart van een plak kaas zit.[vi] Voor kalium is het nog gekker. Tien milligram per tablet, dat betekent dat je 470 van die tabletten per dag zou moeten slikken om aan de aanbevolen dosis te komen. Van chroom zit er dan weer 10 keer teveel in.[vii][viii]
Daar heb je dus allemaal niks aan. Je kunt beter alleen de vitamines nemen die je echt nodig hebt. Als je zwanger wilt worden koop dan een pot met foliumzuur, voor je kindertjes koop je vitamine D in de juiste hoeveelheid en zo zijn er nog een paar voorbeelden. Als je verkouden bent moet je het gewoon uitzieken, en als ik lusteloos of gestrest ben mag ik gelukkig tegen mijn partner aanpraten. Dat werkt beter dan zo’n pot met pillen.
[i] Van Rossum, C.T.M. & et al, 2011. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010,RIVM National Institute for Public Health and the Environment.
[ii] European Commission. Scientific Committee on Food. SCF/CS/NUT/UPPLEV/16. Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin B6. Brussels, 2000.
Katan, M.B., 2005. Hoeveel vitamine B6 is toxisch? Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, 149, p.2545–46.
[iii] Solgar beveelt aan om van zijn Formula VM-2000 multi er twee per dag te nemen. Dat levert 100 milligram vitamine B6 per dag.
Orthica Multi Max bevat o.a. vitamine B6 125 mg, calcium 50 mg, kalium 10 mg.
Sommige traditionele Nederlandse merken lijken voorzichtiger in hun doseringen. Davitamon B complex Forte en Extra Energie bevatten niet meer dan twee keer de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
Ook Supradyn Complex Forte (Bayer) gaat niet uit boven 3 maal de aanbevolen hoeveelheid.
Ook bij Dagravit zijn de uitschieters in samenstelling beperkt.
Deze drie merken bevatten ook minder van de onduidelijke kruiden en andere toevoegingen die vermeld worden in sommige andere merken multivitamines.
[iv] www.Vitaminesperpost.nl verkoopt zakjes ’Multivitamine Plus’ waarvan je er per dag 2 tot 4 zou moeten nemen. Die 4 capsules leveren 25000 IE = 15 milligram beta-caroteen.
[v] Vaak leveren multivitamines maar 2,5 microgram vitamine D per dag. Dat is te weinig voor kindertjes, bejaarden en mensen met een donkere of altijd bedekte huid.
[vi] Veel multis leveren 64 mg calcium per dag. Een plak kaas van Albert Heijn, voorverpakt, weegt 30 gram en bevat 0,30 * 815 = 244 milligram calcium. De dagelijkse aanbeveling is circa 1000 mg.
[vii] Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board.
[viii] Solgar-Omnium® €33.05 ‘Hét meest geavanceerde multi-vitamine/mineralenpreparaat bij onregelmatige leefstijl, bij herstel van ziekte en bij stress. Chroom (picolinaat) (500% ADH) 200 µg.’ NB: die 500% is te laag, de officiële Amerikaanse aanbeveling voor chroom is 20 tot 35 microgram, afhankelijk van geslacht en leeftijd. Voor vrouwen van 51-70 jaar is 200 microgram 10 maal teveel.